(929) 644-00-80
(499) 946-35-43
mail@wellcomclub.ru
Главная Карта сайта Контакты ВКонтакте Facebook YouTube обучение услуги магазин фитнес врач велнес офис о компании Главная > Статьи

БОСУ или Тренировка мозга

Авторы: Брайан Джастин, МХК, CSCS и Грегори С. Андерсон, доктор наук

У производителей спортивного и фитнес оборудования есть много возможностей, чтобы удовлетворить большой спрос на оборудование, тренирующее сердечно-сосудистую систему и дыхательный аппарат, которые имеют решающее значение в жизнедеятельности человека и спортсменов. Однако, в последнее время у спортсменов и фитнес тренеров появился интерес к использованию нестабильных поверхностей, чтобы тренировать баланс - удержание равновесия или способность поддерживать центр тяжести над площадью опоры. Оказалось, что подобные тренировки способны улучшить не только внешнюю форму тела, но дать мощное развитие физическим качествам, для улучшение которых ранее использовались силовые упражнения, скоростные, координационные или на развитие гибкости. Оказалось, что баланс является составляющей частью всех перемещений тела,  любых движений, причем, доминирующей. Одна тренировка на нестабильной поверхности может заменить целый комплекс упражнений, взятый из различных традиционных тренировок.

Как тренировать баланс?

Тренировка с использованием баланса или постуральной стабилизации тренирует мозг, так как упражнения на баланс стимулируют различные центры в головном мозге. При включении в программу фитнес клиента упражнений на баланс, улучшается не только опорно-двигательный аппарат, но и нервная система, активируя совместную работу разных частей тела, повышая реактивность и координацию тела. Узнаем, как это происходит.

Для начала разберемся, что такое баланс и для чего природа выработала сложный механизм его сохранения.  Известно, что колебания тела в вертикальном положении вперед\назад происходят в диапазоне до 12 градусов. Диапазон колебаний тела из стороны\в сторону для среднего человека при высоте 175 см, с ногами, расположенными на расстоянии 10 см, составляет 16 градусов. Таким образом, естественное для каждого человека состояние – это контролируемое падение.

Чтобы сохранять вертикальное положения в гравитационном поле Земли и совершать целенаправленные движения, природа дала человеку уникальную способность - сохранять равновесие в вертикальном положении. Для исполнения этой трудной задачи в процессе формирования человека выработалась очень сложная, но в тоже время эффективная система тонкого автоматического регулирования положения тела - система постурального контроля (направленная на сохранение равновесия любыми путями).

Баланс  или Тренировка мозга

Для чего тренировать баланс? Насколько нужны в обычной жизни те навыки, которые нарабатываются на тренировке? Просто необходимы! Реакционная способность тела имеет ключевое значение для предотвращения падений у людей среднего и пожилого возраста, для ответную реакцию на внешнее возмущения в условиях спортивных соревнований (например, удар сзади в хоккее).

Таблица 1
Стимулирование структур мозга под влиянием тренировки с использованием равновесия

Структуры мозга Функция структуры мозга Обучение применению
Спинной мозг
  • Передает проприоцептивную информацию к более высоким уровням ЦНС и обратно в мышцы через двигательные волокна.
  • Необходимые для мышечного тонуса и совместной стабилизации, а также антагонистических и синергетических моделей мышечного сокращения (координация).
  • Упражнения, стоя на BOSU Тренер баланс
  • Упражнения, стоя на коленях на мяче или BOSU
  • Упражнения, сидя на корточках на одной ноге

Нижняя часть мозга
Ствол головного мозга

  • Координация и контроль движения и баланс (равновесие)
  • Поза стабилизации.
  • Упражнения в вертикальном положении тела
  • Упражнения на фитболах и Баланс тренинг
  • Упражнения, которые активируют постуральные механизмы стабилизации тела.
  • Проприоцептивный тренинг для координации и контроля движения.
Нижняя часть мозга
Мозжечок
  • Регулирование баланса, движения головы и глаз
  • Решение для перемещения (начала движения)
  • Регулирование выполнения движения, преодоление колебаний нагрузки с регулированием мышечной силы.
  • Упражнения с двумя открытыми глазами, с одним закрытым глазом и оба глаза закрыты.
  • Интегрированные упражнения с созданием проприоцептивных связей, с различными вариантами усложнений упражнений.
  • Ассиметричные упражнения
Нижняя часть мозга
Базальные ганглии
  • Инициирование и контроль (поддержание) повторяющихся движений в ходьбе и беге
  • Постуральный контроль (поддержании осанки) и мышечный тонус.
  • Расширение параметров движения, такие как скорость, направление и амплитуда.
  • Любые упражнения, которые вызывают включение постурального механизма.
  • Динамические активные упражнения (с медболом, плиометрические упражнения)

Основные правила проведения безопасной тренировки на развитие равновесия

Основной целью тренировки на развитие равновесия является постоянная стимуляция работы балансировочных систем организма. Создавая контролируемую нестабильность, мы создаем условия для отработки механизмов ответа на пороговые пределы устойчивости.

Основные шаги по проведению тренировки на баланс:

1. Используйте правильного исходного положения
Принятие исходного положения с использованием нейтрального выравнивания приводит к постепенному восстановлению мышечного баланса. Оптимальный баланс мышц приводит к активации и совместной работе как крупных мышц, так и мелких глубоких мышц, участвующих или обеспечивающих стабилизацию и правильную ось вращения сустава. Это приводит к созданию проприоцептивной связи от соматосенсорной системы капсулы сустава, мышц и связок. Кроме того, если в работу вместо основных мышц включаются мышцы, стабилизирующие сустав, это может привести к травме.
Например, нарушение осанки, такое как грудной кифоз, и смещение головы вперед уменьшает движение в позвоночнике, а значит и изменяет мышечный баланс во всем теле. Происходит трехмерная реакция мышц стабилизаторов, заставляющая включаться компенсаторным механизмам и изменять расположение костей нижних конечностей.

2. Учитывайте уровень подготовки клиента
Подбор упражнений планируется в зависимости от уровня подготовки клиента и его запросов по подготовке к тому или иному виду спорта (виндсерфинг, езда на лошадях, катание на роликах). Оценивается возможность удержания баланса и выполнение упражнений, стоя на полу. Затем применяется нестабильная поверхность и вновь оценивается возможность удержание баланса и выполнение упражнения. Оценивается, насколько изменяется техника выполнения упражнения.

3.Выполняйте выравнивание.
Определяйте возможность клиента стабилизировать себя, т.е. реагировать и контролировать изменение равновесия, сидя на фитболе, изменяя центр тяжести (путем перемещения рук и ног). При этом обязательно обращайте внимание на выравнивание. Научите клиента, когда он стоит на балансировочном оборудовании, выравнивать верхнюю часть тела, даже если имеется смещение нижней части тела. Используйте фитбол для развития баланса и контроля удержания его, например, стоя на коленях на мяче.

4. Сочетайте традиционные упражнения с упражнениями на баланс
Объединяя упражнения с упражнениями на баланс, убедитесь в правильности техники выполнения традиционного упражнения в положении стоя на полу. Если это не соблюдается, это приводит к потере технике, снижению эффективности от упражнения, а также возникновению травм.

5. Используйте принцип прогрессии
При выполнении упражнений в вертикальном положении тела, используйте следующую прогрессию:


При выполнении упражнений в положении сидя, используйте прогрессию:

6. Используйте дополнительное оборудование для тренировки на баланс
Для тренировки клиентов на развитие равновесия используйте такие инструменты, как полу-роллы из пенопласта, роллы, балансировочные доски, фитболы, подушки, балансировочные диски. Обучением балансу может быть такое простое движение, как подъем одной ноги, а также изменение центра тяжести клиента за счет изменения тяжести рук и ног.

Об авторах:
Брайан Джастин
- степень магистра в области Кинезиологии, преподаватель Кинезиологии в лаборатории Университете Fraser Valley. Брайан также является сертифицированным специалистом по улучшению силы и физических кондицийв Ванкувере, Британская Колумбия, Канада.

Грегори С. Андерсон имеет докторскую степень в прикладной физиологии, профессор кинезиологии и физического воспитания в Университете Fraser Valley. Грегори работал с несколькими национальными и профессиональными командами в качестве спортивного врача и тренера по общей физ.подготовке.