Расписание 2018/2019
Дистанционное обучение
Оборудование для фитнес-тестирования
ПО RFM Фитнес-Тест
ПО АРМ Фитнес Врач
Семинары Rehab Fitness Matrix Base
Статьи по фитнес-реабилитации
Тестирование

10 рекомендаций в отношении упражнений на гибкость


Когда речь идет о Большой Тройке упражнений - Кардио тренинг, Силовая тренировка и Упражнения на развитие гибкости, - совершенно ясно, какие из них являются наименее популярными. В то время как мы осознанно пожинаем плоды силового и кардио тренинга в отношении снижения веса, наращивания мышечной массы и обретения фигуры, мы упускаем выгоды тренировок на увеличение гибкости, которые менее эффектны и очевидны. Однако, с возрастом, многие из нас начинают высоко оценивать  те преимущества, которые дает стретчинг. Сохраняя гибкость, можно компенсировать возрастные изменения, связанные с жесткостью мышц, обеспечивая тем самым как  спортивные результаты, так и оптимальные функциональные движения в повседневной жизни на протяжении долгих лет. Исследования показывают, что упражнения на гибкость способствуют развитию и поддержанию диапазона движений в суставах и помогают в профилактике и лечении травм. К сведению, Американский колледж Медицины и спорта включил упражнения на гибкость в свои рекомендации как одно из основных физических упражнений и рекомендует выполнять  упражнения на гибкость два-три раза в неделю. Как же эффективно включать стретч в тренировочную программу? Вот вам некоторые рекомендации: 1.  Рассматривайте упражнения на гибкость более серьезно и глобально, а не с точки зрения кратковременной растяжки. Втюхивание пару упражнений на гибкость вначале и в конце тренировки - это, конечно, лучше чем ничего, однако, такой подход ограничит ваши потенциальные результаты. Более того, общая растяжка (среднестатистический подход) может быть не эффективна конкретно для вашего организма. Чем больше внимания и времени вы будете уделять гибкости, тем больше получите положительных эффектов. Высококвалифицированные тренера, физиотерапевты и профессионалы в области здоровье разработают программу на гибкость специально под потребности вашего организма. 2. Учитывайте специфику своей повседневной деятельности. Играете в гольф? Катаетесь на лыжах, бегаете или играете в теннис? Ваша повседневная деятельность предполагает сидячий характер, вы много нагибаетесь или поднимаете различные грузы?  Функциональная растяжка способствует "стабилизации и мобильности всего организма, учитывая индивидуальные особенности каждого человека и условий его окружения", -  утверждает физиотерапевт Дебора Эллисон. Она рекомендует индивидуальные программы на гибкость для развития обоих качеств: стабильности (способности формировать нейтральное выравнивание тела во время выполнения упражнений) и мобильности (способности использовать полный диапазон движения в суставах). 3. Уделяйте особенное внимание напряженным зонам.  Очень часто плечи, грудные мышцы, область бедер и подколенные сухожилия особенно напряжены. Однако, у вас напряжение может быть как в этих, так  в других областях в зависимости от индивидуальной истории травм и существующих конкретных мышечных дисбалансов. Если вы не адаптируете упражнения на гибкость под ваши сильные и слабые стороны, то вы можете перерастянуть уже и без того растянутые мышцы и не нагрузить те мышечные группы, которые необходимо укреплять. 4. Слушайте свое тело. Упражнения на гибкость - вещь крайне индивидуальная! Уделяйте больше внимания тем сигналам, которые посылает вам ваше тело, и старайтесь не форсировать нагрузку. Избегайте баллистический стретч, который использует маятниковые и взрывные движения, это может быть травмоопасно. Вместо этого зафиксируйте растяжение в крайней точке диапазона движения на 10-30 секунд. Пожилым людям, беременным женщинам и людям с травмами необходимо предпринимать дополнительные меры предосторожности. 5. Будьте изобретательней.  Вариативность вашей программы на гибкость поможет вам продолжить тренировки. Используйте любое оборудование: полотенца, мячи для пилатеса и т.д. Это позволить разнообразить тренировочный процесс и повысит эффективность упражнений. 6. Сперва разминка. Если вы тянитесь самостоятельно, не забывайте разогреть тренируемые мышечные группы. Самый простой способ - 10-15 минут быстрой ходьбы. 7. Определитесь с  форматом гибкости, который более всего подходит именно вам. Занятия, которые включают в себя гибкость, становятся все более популярными и разнообразными. Некоторые классы сочетают кардио- и силовые элементы с растяжкой, другие сосредотачиваются исключительно на гибкости. 8. Эластичность Ума и Тела.  Знаете ли вы, что ваше эмоциональное состояние влияет на гибкость? "Если ваше тело расслаблено", - говорит Эллисон, "оно будет более чутко реагировать на стретч". Соответствующая музыка и сосредоточенность на дыхании помогают расслабиться при тренировках на гибкость.  Вы также можете изучить йогу или классы, вдохновленные системой Йозефа Пилатеса. В этих дисциплинах, в добавлении к гибкости, существуют дополнительная релаксация, визуализация и другие техники системы Body&Mind, которые направлены на уменьшение стресса и повышение осознанности. 9. Стретч для всех. Оставьте мысль о том, что упражнения на гибкость только для пожилых, раненных или больных людей. Многие Олимпийские чемпионы и профессиональные спортсмены опираются на стретч  в профессиональной подготовке для обеспечения максимальной эффективности. 10. Последовательность - главное! Если вы прозанимались несколько недель, а затем  вы бросили, вы потратили время упорных занятий впустую. Интегрируйте упражнения на гибкость в вашу фитнес программу на регулярной основе. А для вдохновения взгляните на братьев наших меньших - они методично практикуют упражнения на гибкость (думаю, многие из Вас знают упражнения «Собака мордой вверх» или «Кошка». Мы учимся мудрости тела у йогов Востока, а они не редко учились у братьев наших меньших*). Источник: http://www.ideafit.com/fitness-library/tips-flexibility-training Перевод Юрин Александр * - примечания переводчика Конкретное применение рекомендаций вы получите на семинаре "Гибкость и стретчинг".

Отзывы


Поделиться