Базовые упражнения в период беременности

Для тех занимающихся, которые в скором времени станут мамами, очень важно предложить безопасные и эффективные упражнения для тренировки мышц кора, которые помогут подготовить тело к процессу беременности и родов. Активные мышцы кора помогут женщине избежать многих проблем, связанных с изменениями осанки, проявляющихся в виде дискомфорта и боли.

Эти упражнения, безусловно, будут полезными не только для женщин в период беременности и после родов, но и для всех, кто хотел бы освоить тренировку мышц кора для их активного использования в повседневной жизни. Необходимо обратить особое внимание на следующие моменты:

1. Все беременные женщины, участвующие в тренировочном процессе, должны обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом.
2. Перед началом тренировки беременным женщинам обязательно необходимо облегчить свой мочевой пузырь.
3. Во время тренировки необходимо постоянно сохранять тело в положении нейтрального выравнивания (за исключением упражнения «Вращение таза») с учетом срока беременности.
4. При появлении боли и дискомфорта в ходе выполнения упражнения следует немедленно остановиться и проконсультироваться с врачом перед продолжением тренировок.

Итак, сами упражнения:

1. "Упражнение Кегеля". Это упражнение является одним из самых важных в процессе подготовки к беременности и родам, представляет собой произвольное сокращение мышц промежности. Для того чтобы определить какие именно мышцы должны работать, можно представить себя в ситуации острой необходимости посетить уборную при отсутствии такой возможности (например, во время поездки в автомобиле). Данное упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя, в положении «четырёхугольника» или лежа на боку. Необходимо напрячь, сжать и втянуть вверх мышцы, находящиеся между копчиком и лобковой костью, а затем расслабить их. Чередование сжатия и расслабления этих мышц может происходить в быстром или медленном темпе (используя темп музыки, сопровождающей занятие).
2. "Сокращение мышц пресса". Упражнение можно выполнять в положении стоя, сидя и в «четырехугольнике». Выполняя в положении стоя или сидя, необходимо соблюдать следующие требования: сохраняя положение нейтрального выравнивания и постоянно контролируя положение спины и плеч, положите руки в зоне нижней части пресса и постарайтесь полностью расслабить пресс. Продолжая удерживать руки, на выдохе двигайте пупок в направлении позвоночника как можно дальше от рук. Сохраняя это положение сжатых мышц пресса, выполните до конца выдох, затем вдохните и позвольте мышцам пресса расслабиться и вернуться назад к рукам. Можно делать это медленно, контролируя свое дыхание, или в более быстром темпе. При выполнении данного упражнения в положении «четырёхугольник» возникает необходимость преодоления силы тяжести при подъеме мышц пресса в направлении от пола. Продолжаем контролировать положение плеч и верхнего отдела позвоночника для сохранения нейтрального выравнивания.
3. "Подъем разноименных рук и ног в горизонтальной плоскости". Находясь в положении «четырехугольника», напрягите мышцы пресса и сожмите ягодицы. Одновременно вытяните одну ногу и противоположную ей руку параллельно полу, удерживая положение тела в максимально вытянутом состоянии (от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног) и сохраняя спину в положении нейтрального выравнивания. Выполняйте в течении 15-16 секунд, затем поменяйте стороны. Данное упражнение активно задействует поперечные и косые мышцы живота, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, разгибателей спины и мышц плечевого пояса.
4. «Вращение тазом». Выполняется сидя на фитболе. Начинаем с небольшого покачивания бедрами из стороны в сторону. При этом постоянно контролируем положение тела. Выполняем в течение 30-60 секунд. Затем выполняем наклоны таза в передне-заднем направлении, прокатываясь на мяче вперед и назад, также в течение 30-60 секунд. При этом стараемся удержать плечи и грудную клетку в максимально стабильном положении. Можно также использовать круговые движения тазом сначала по часовой стрелке, а затем в противоположную сторону. Желаем успеха!