Расписание 2018
Дистанционное обучение
Оборудование для фитнес-тестирования
ПО RFM Фитнес-Тест
ПО АРМ Фитнес Врач
Семинары Rehab Fitness Matrix Base
Статьи по фитнес-реабилитации
Тестирование

Функциональный тренинг во время беременности


Знаете ли вы, что за девять месяцев беременности женское тело изменяется сильнее, чем мужское за все время его жизни? Будущей маме необходимо достичь уровня мастерства в силе, ловкости, равновесии, скорости, координации движений на фоне ежедневно увеличивающейся нагрузки. А что может лучше всего помочь в достижении этих целей, как не функциональный тренинг?

Эта статья откроет вам несколько наиболее важных функциональных упражнений для различных триместров беременности, с помощью которых беременная женщина сможет укрепить свое тело эффективно и безопасно. Конечно, из-за специфичности задач, которые решают эти упражнения и особенности анатомии и физиологии, связанные с беременностью, эти упражнения будут отличаться от привычных вам функциональных спортивных упражнений. Но ведь функциональный тренинг – это тренировка тех качеств, которые требуются для поддержания или восстановления функции, а функции меняются в зависимости от конкретной ситуации. Спортсмену требуются одни функции, пожилому человеку – другие, беременной женщине – третьи. Ключевым моментом тренировок беременных является приспособление тела и психики к тем огромным изменениям, которые происходят в теле женщины. Итак, какие упражнения являются функциональными для беременной женщины?

Первый триместр ( 1 - 12 неделя)

Упражнение 1. Диафрагмальное (абдоминальное) дыхание Обучение использованию диафрагмального дыхания позволяет решить много проблем, возникающих сейчас и справиться с задачами, которые возникнут на более поздних сроках беременности. По сути, диафрагмальное дыхание является одним из самых важных упражнений, которыми должна владеть любая беременная женщина. Диафрагма – это та мышца, тренировка которой позволяет эффективно поработать над мышечным дисбалансом. Диафрагмальное дыхание обеспечивает наибольший дыхательный объем воздуха, поэтому освоить его необходимо в первую очередь. Начинать освоение диафрагмального дыхания легче всего лежа на спине, согнув ноги в коленях, но можно также сидя и стоя. Вдох делать обязательно через нос. При этом диафрагма опускается, а передняя брюшная стенка выпячивается. Живот должен увеличиваться медленно, как мяч, который надувают. В это время брюшные мышцы остаются расслабленными. При выдохе живот уходит глубоко внутрь, а диафрагма поднимается. Грудная клетка при этом дыхании должна оставаться малоподвижной. Упражнения во время беременности Для обретения навыков полного гармоничного дыхания рекомендуется удобно сесть, опершись спиной на спинку стула. Выдохнуть так, чтобы уменьшился объем живота и груди. Задержать дыхание и находиться в таком положении до тех пор, пока будет приятно, затем сделать вдох. Живот при этом постепенно увеличивается и становится как упругий шар. Когда почувствуете, что живот больше раздуваться не может, расширяйте грудную клетку. Почувствовав, что грудь наполнилась воздухом, поднимите ключицы, чтобы вошло еще немного воздуха. Для этого нужно поднять руки кверху и отвести их за голову. В это время живот непроизвольно опадет - начинается процесс выдоха. Затем поджимается грудная клетка. При дыхании старайтесь не напрягать мышцы рук, лица и шеи. Чтобы не повысилось внутричерепное давление, следует на высоте вдоха максимально склонить голову вперед и упереться подбородком в углубление между ключицами. При этом максимально "растягивается" шейный отдел позвоночника и тонизируется парасимпатический отдел нервной системы. При выдохе голову вернуть в исходное положение. Все этапы вдоха и выдоха нужно проделывать слитно, как непрерывное волнообразное движение. Упражнение 2. Упражнение Кегеля. Напряжение тазового дна Упражнения во время беременностиВторым по важности для первого триместра является упражнение Кегеля. Оно необходимо для поддержания в тонусе мышц тазового дна, что помогает предотвратить боли в области поясницы  и таза, недержание мочи в ходе беременности и опущение органов малого таза.

Второй триместр (13-28 неделя)

В это время энергетический уровень  женщины возвращается к прежним показателям. Кроме этого, начинается рост плода и увеличение его активности плода. Беременная женщина должна тренировать свою силу и выносливость для подготовки к увеличению веса ребенка. В этот период крайне важно тренировать мышцы кора, развивая их силу и выносливость в различных плоскостях движения. Начиная со второго триместра, следует избегать выполнения упражнений в положении лежа на спине. Вместо этого используйте модифицированные варианты  упражнений, занимая положение полусидя либо стоя. Именно во втором триместре мы должны сфокусировать своё внимание на тренировках верхней части своего тела. Этим мы сможем подготовить будущую маму к ношению ребенка на руках и избежать возникающего мышечного дисбаланса, поскольку тело нагружается неравномерно. Чтобы компенсировать будущий мышечный дисбаланс, используйте упражнения, которые выполняются асимметрично, т.е. вместо тяги двумя руками выполняем поочередно каждой рукой. Упражнение 3 «Дровосек» «Дровосек» - это одно из самых сложных функциональных упражнений, которые могут использовать беременные женщины для улучшения своей выносливости и силы и в целом для подготовки к родам. Освоение этого упражнения происходит в три этапа. На первом этапе мы должны научить беременную клиентку выполнять спиральное вращение руками. На втором этапе мы учимся выполнять спиральное вращение руками с вращением бедра с одновременным приседанием. Третий этап – это выполнение в полном объеме, т.е. объединение вращения руками с вращением бедра и туловища в ходе выполнения приседания. Итак, начинаем обучение. 1 этап Исходное положение – ноги на ширине плеч, левая нога немного впереди. В обеих руках держим медбол, достаточно близко к телу. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать свой торс и спину в вертикальном положении. Вытянув руки с мячом, поднимаем их вверх и слегка отводим назад.  Корпус при этом держим прямо, не поворачивая голову, грудь или туловище. Во время выполнения всего упражнения голова, грудь и бедра должны быть направлены строго вперед. Из этого положения медленно перенесите медбол вниз и по диагонали к правому бедру, не меняя положения головы, груди и бедер. Задерживаемся на несколько секунд в этом положении, держа мяч достаточно близко к телу, затем возвращаемся в исходное положение. Меняем ноги местами и выполняем упражнение в другую сторону. Это упражнение можно усложнить, выпрямив руки в локтях и сохраняя это положение на протяжении всего упражнения, что создает больший рычаг и заставляет мышцы кора работать интенсивнее за счет увеличения нагрузки на позвоночник. 2 этап На втором этапе обучения исходное положение - ноги чуть шире плеч, мяч в чуть согнутых руках, голова, грудь и туловище находятся на одной линии строго над тазом. Вес тела перенесен на левую ногу, расположенную чуть впереди. Медленно опускаем руки в них поперек тела вправо, одновременно приседая до точки, где медбол окажется чуть ниже правого бедра. При этом большая часть веса тела переносится на правую ногу. Бедра слегка разворачиваются, но голова, грудь и туловище должны оставаться строго над тазом. Мяч держим достаточно близко к телу. Задерживаемся на несколько секунд в этом положении, а затем возвращаемся в исходное, меняем ногу и повторяем упражнение в другую сторону. Для данного этапа обучения можно использовать ту же прогрессию с выпрямлением рук в локтях и сохранением такого положения на протяжении всего упражнения. 3 этап Исходное положение – ноги чуть шире плеч, левая нога чуть впереди, полностью выпрямляем руки в локтях и позволяем туловищу вращаться дальше, чем бедра. Вес тела переносим на левую ногу и добавляем вращение правой ногой на полу. Медленно переносим руки с мячом вдоль и поперек тела вправо с одновременным приседанием до той точки, пока медбол не окажется ниже правого бедра. Вес тела при этом также перемещается вправо. Туловище должно вращаться дальше и быстрее, чем бедра. Локти должны быть полностью выпрямленными в ходе всего движения. Задерживаемся на несколько секунд в этом положении, а затем возвращаемся в исходное, меняем ногу и повторяем упражнение в другую сторону. Необходимо обратить внимание на то, что при выполнении упражнения нужно постоянно напрягать мышцы кора для стабилизации спины и защиты своего позвоночника. Упражнение 4 Глубокое Приседания Приседания тренируют мышцы бедер, а именно, их внутреннюю часть. Во время упражнения следует держаться за спинку стула или опираться спиной в стену. Суть упражнения в том, чтобы медленно присесть, с широко поставленными ногами, одновременно  разводя колени в стороны. Глубина приседания максимальная, на какую вы способны. Важно почувствовать напряжение мышц бедер, расслабление поясницы. Спину нужно держать ровно, плечи развернуты, дыхание глубокое. Также важно не отрывать пятки от поверхности!Оставайтесь в этом положении не менее 30-45 секунд.

Третий триместр (29 - 40 неделя)

Упражнения в третьем триместре должны быть направлены на то, чтобы поддерживать достигнутый фитнес-уровень на комфортном для себя положении без ущерба для здоровья. Необходимо избегать упражнений с резкими изменениями направления движения, особенно в боковой плоскости, поскольку в это время увеличивается риск растяжения связок. Особое внимание следует уделять тренировкам на выносливость тех мышц, которые будут непосредственно участвовать в процессе родов. Кроме этого, беременная женщина должна научиться сознательно расслаблять мышцы тазового дна после каждого упражнения Кегеля, так  как это будет развивать проприоцепцию и позволит научиться расслаблению во время схваток и родов. Упражнение 5 Полубабочка (Бабочка) Полезным упражнением на растягивание внутренней части бедер, снятием напряжения в области паха, является растяжка в позе бабочки (полубабочке). Очень важна правильная техника выполнения. Сядьте на пол на ягодицы, сперва вытяните ноги вперед и слегка разомните, затем пододвиньте стопы к ягодицам, согнув колени и разведя их в стороны. Соедините стопы вместе, после чего максимально близко подтяните их к себе, ближе к паху. Для более эффективной растяжки можно выполнить наклон вперед. Упражнение 6 Отведение ноги лежа Данное упражнение снимает напряжение с ягодиц (грушевидной мышцы).  Вы ощутите напряжение на внешней стороне бедер и ягодиц. Лягте на бок,согнув нижнюю ногу в колене, вытягиваясь нижней рукой вверх. Поднимайте прямую верхнюю ногу, отводя ее на 30-45 градусов. Поднимайте прямую ногу невысоко в воздухе. Выполните это упражнение не меньше 20 повторений. Упражнение 7 Растяжка таза Сядьте на краешек устойчивого стула, ноги разведены, стопы стоят на полу. Поставьте руки на бедра чуть выше колен. Пальцы рук смотрят на себя, локти развернуты вперед. Наклонитесь вперед, согните локти, перенесите вес верхней части тела на бедра. Раскройте верхнюю часть тела, вытянув руки ладонями вверх, поднимите грудную клетку и опустите таз так, чтобы крестец оказался ниже лобковой кости. Данное упражнение растягивает позвоночник и снимает напряжение. Оно также укрепляет мышцы нижней части живота, которые отвечают за правильное положение таза. Повторите эти 2 движения несколько раз и выполняйте их как можно чаще, чтобы увеличить подвижность данной области. Упражнение 5 Скручивание таза с удержанием Лягте на пол, согнув колени и поставив их на ширине плеч. Выполните скручивание таза, наклоняя лобковую кость к пупку. Одновременно поднимайте таз вверх, давя пятками в пол и не сводя колени. Задержитесь в верхнем положении  до 90 секунд, затем вернитесь в исходное. Выполните это упражнение не менее 10 раз. Надеемся, что ваше представление о функциональном тренинге как о методике восстановительного тренинга укрепилось, и ваш арсенал упражнений для беременных пополнился интересными и эффективными упражнениями.

Отзывы


Поделиться