Расписание 2018
Дистанционное обучение
Оборудование для фитнес-тестирования
ПО RFM Фитнес-Тест
ПО АРМ Фитнес Врач
Семинары Rehab Fitness Matrix Base
Статьи по фитнес-реабилитации
Тестирование

Особенности тренировок подготовленных фитнес-клиентов и спортсменок во время беременности


Чем должны отличаться тренировки спортивно подготовленных женщин, у которых наступила беременность, от их малоактивных подруг?

Yoga-in-pregnancy-cat-stretch-150x150.jpgНе так давно, беременные женщины считались хрупкими и слабыми, и им советовали избегать физической активности. В последние годы все большее количество любительниц фитнеса выбирают для себя продолжение тренировок во время беременности. Для того чтобы оставаться конкурентоспособными, спортсменки отказываются ограничивать себя от участия даже в тех видах спорта, которые предполагают контактные воздействия и даже столкновения.

К сожалению, создание программ для беременных спортсменок не такая простая задача, как кажется на первый взгляд. Если придерживаться правила «Не навреди», большинство врачей-гинекологов настроены очень консервативно относительно тренировок беременных спортсменок. Поэтому разрабатывать тренировочную программу для данной категории занимающихся следует с максимальной ответственностью. Возникает масса вопросов.

Например, какое количество упражнений будет оптимальным? Каких видов нагрузки следует категорически избегать во время беременности? Какие риски для плода несут в себе тренировки? Именно эти вопросы мы постараемся раскрыть в нашей статье.

Вращение-тазом-на-мяче1-150x150.jpg Предполагается, что наши читатели уже знакомы с базовыми принципами упражнений для беременных. В данной статье мы будем говорить тренировках именно для той группы женщин, которые активно занимались спортом и принимали участие в спортивных состязаниях до того момента, как наступила беременность. Эта информация не относится к тем женщинам, которые только начинают заниматься или не занимались высокоинтенсивными видами спорта. Данные исследований убедительно доказывают, что начало интенсивных занятий спортом во время беременности означает высокий риск как для самой женщины, так и для плода.

Противопоказания для тренировок во время беременности.

Вне зависимости от степени спортивной подготовки, беременная спортсменка не должна тренировка при наличии хотя одного из следующих противопоказаний:

anemiya-pri-beremennosti-150x150.jpg — гипертония, обусловленная беременностью;
— угроза отслойки плаценты;
— наличие в анамнезе преждевременных родов или угроз выкидыша;
— некомпетентная (слабая) шейка матки;
— частые кровотечения во втором и третьем триместре;
— задержки или нарушения внутриутробного роста плода;

Немного предыстории и консерватизма.

Беременность-и-тренажерный-зал1-150x150.jpgВ 1985 году Американский Колледж Акушеров и Гинекологов (АКАГ) опубликовал рекомендации для упражнений во время беременности. В них было четко обозначено, что во время упражнений частота пульса беременных женщин не должна превышать 140 ударов в минуту. Безусловна, что такая зона пульса не считалась целевой для профессиональных спортсменок. В 1994 году данные рекомендации были пересмотрены и стали во многом менее строгими, но верхние пределы тренировочного пульса остались прежними.

Исследователь, доктор медицины Джеймс Клэп, одним из первых среди медицинских экспертов выступил против такого ограничения. Он обозначил свою позицию в этом вопросе следующим образом: спортсмены являются более подготовленными, а значит, их тела более эффективно справляются с нагрузкой в ходе выполнения упражнений. Поэтому при наличии хорошей подготовки спортсмена и в условиях постоянного контроля за его состоянием, спортсмен может тренироваться и за пределами установленного ограничения частоты пульса. Книга Дж. Клэпа «Гимнастика во время беременности» является отличной базой при разработке тренировочных программ для подготовленных спортсменов и содержит в себе менее консервативные рекомендации, которые и легли в основу нашей статьи.

Влияние физических упражнений на развитие плода

Плод-в-утробе-150x150.jpgКак упражнения влияют на плод? Решая этот вопрос, необходимо принимать во внимание три основных проблемы, а именно:

  1. Перегрев тела во время тренировок, безусловно, влияет и на повышение температуры плода, что может привести к возникновению врожденных дефектов. Однако, пока такая прямая зависимость не установлена. Данные других исследований доказывают, что тело подготовленных спортсменов более эффективно распределяет возникающее в ходе тренировки тепло. Именно во время первого триместра беременности у плода отсутствует регуляция собственной температуры и наблюдается максимальная зависимость от температуры тела матери. Именно этот период является наиболее опасным, особенно если тренировки проходят в условиях повышенной внешней температуры и в течение длительного времени. Одежда должна быть из светлых дышащих тканей. Обязательна постоянная гидратация во время тренировки и в течении дня. Необходимо держать под контролем цвет и прозрачность мочи. Очень важным показателем является измерение вагинальной или ректальной температуры тела. При повышении температуры тела более чем на 1,6 градуса по Цельсию в состоянии покоя или при достижении температуры 39 градусов непосредственно в ходе занятия необходимо прекратить тренировки.
  2. Спортивные травмы. На любом этапе беременности каждый удар или падение на брюшную полость может привести к повреждению плаценты. На более поздних сроках беременности, когда плод уже поднимается выше в утробе матери и ее таз не защищает от внешних воздействий, возрастает риск повреждения самого плода в результате прямого контактного воздействия. Большинство медицинских экспертов согласны с тем, что те виды падений и прямого контакта, которые происходят во время контактных видов спорта, вряд ли способны повредить матку или плод. Тем не менее, поскольку вероятность такого риска существует, вопрос о тренировках подобного рода решается врачом в индивидуальном порядке.

    Наиболее опасными видами спорта из-за возможности получения травмы для беременных следует считать контактные виды спорта (хоккей, футбол, бокс, борьба) и виды спорта с высоким риском трав (гимнастика, верховая езда, катание на коньках, лыжах, дельтапланеризм, подводное плавание).
  3. Недостаток кислорода — возникает при высокой интенсивности тренировок и может оказать отрицательное воздействие на частоту сердечных сокращений плода. Однако, при регулярных тренировках плод будет лучше приспособлен и адаптирован к тренировочным стрессам. Беспокойство возникает в тех случаях, когда женщина выполняет упражнения на экстремальном уровне, что является, безусловно, вредным для плода. Исследования показали, что, если женщина неспортивна, но тренируется на высоком уровне интенсивности, то маточный кровоток уменьшается до такой степени, что плод начинает испытывать серьезный дефицит кислорода. К счастью, такое встречается редко. Для предотвращения дефицита кислорода у плода важно, чтобы любая программа для беременной спортсменки содержала тщательно продуманные комбинации различных по сложности и интенсивности упражнений. Также важно, чтобы все беременные спортсменки, которые тренируются при высоком уровне интенсивности, обращали внимание на движения плода в первые часы после тренировки — в условиях гипоксии активность движений малыша значимо снижается.

Основные изменения в организме беременной в ответ на тренировку.

  1. Обезвоживание. Беременным женщинам рекомендовано пить достаточное количество воды в течение дня и особенно во время тренировки, поскольку объем крови на ранних стадиях беременности уменьшается. Во время тренировки женщина должна выпивать не менее 200 мл воды на каждые 15 минут тренировки. Они не должны продолжать тренировку при появлении первых признаков обезвоженности. Главным критерием оценки является цвет мочи — он должен быть очень светлым, почти прозрачным.
  2. Гипертермия. Как уже упоминалось выше, беременные спортсменки должны контролировать температуру своего тела путем вагинального или ректального способа измерения непосредственно до и после тренировки.
  3. Гипогликемия. Во время тренировок у беременных женщин может резко снизиться уровень сахара в крови. Клэп рекомендует беременным спортсменкам контролировать уровень сахара в крови один раз в неделю при помощи портативных глюкометров. Уровень сахара должен быть в пределах 3,3 — 6,6 ммоль/л.

Разумные ограничения

  1. Интенсивность тренировок. Поскольку спортсмены хорошо контролируют реакции своего тела на превышение уровня интенсивности тренировки, то они могут самостоятельно корректировать нагрузку в ходе упражнений. При этом они должны ориентироваться на уровень воспринимаемого напряжения. Общее правило — изменения самочувствия в худшую сторону должно стать сигналом для снижения нагрузки. В ходе исследований по изучению влияния тренировок высокой и средней интенсивности на рост и развитие плода, а также на процесс родов, выяснилось, что особых отличий между показателями развития новорожденных по весу и шкале Апгар, а также по продолжительности родов у женщин, занимавшихся с разным уровнем интенсивности нет. Это еще раз подчеркивает, что здоровые женщины могут без ущерба для роста и развития плода тренироваться во время беременности. Но независимо от уровня физической подготовки, беременные спортсменки никогда не должны тренироваться до изнеможения.
  2. image-006-150x150.jpg
  3. Положение тела во время тренировок. Еще один аспект, требующий особого внимание — положение тела лежа во время тренировки беременных женщин. Многие медицинские эксперты настаивают на том, чтобы беременные спортсменки избегали положения лежа на спине после первого триместра, поскольку они могут испытывать слишком большое давление на нижнюю полую вену, которая возвращает кровь к сердцу от туловища и ног. Это происходит в связи с увеличением веса и давления матки, что может привести к появлению гипотензивного синдрома, характеризующегося снижением минутного сердечного выброса, артериального давления и, соответственно, кровоснабжения плода. Если в момент выполнения упражнений лежа на спине спортсменка начинает испытывать головокружение, тошноту или затруднение дыхания, необходимо немедленно сменить положение тела и впредь избегать положения лежа на спине. Поскольку данному синдрому подвержены только 10% беременных женщин, некоторые эксперты считают запрет на выполнение упражнений лежа на спине после первого триместра слишком консервативным и чрезмерно осторожным. Например, Клэп говорит о том, что если ноги и туловище двигаются, заставляя кровь течь обратно к сердцу, то положение лежа на спине не является серьезной проблемой. Более умеренные рекомендации предлагают ограничить по времени выполнение упражнений в данном положении до нескольких минут в каждой тренировке.
  4. Сокращение-мышц-жиивота2-150x150.jpg
  5. Упражнения на пресс. Особо стоит вопрос об упражнениях на мышцы пресса. Женщины, продолжающие практиковать подъемы и скручивания туловища во время беременности после первого триместра, должны помнить о возможном диастазе — расхождении прямых мышц живота по белой линии.


  6. Силовые-тренировки-150x150.jpg
  7. Силовые тренировки. Что касается силовых тренировок, то их продолжение во время беременности возможно при условии контроля за дыханием, необходимым для нормального кровоснабжения плода кислородом, и избегания работы с максимальными весами и тяжелым сопротивлением, особенно при увеличении гормона релаксина в крови. В среднем, считается безопасным выполнение 3–4 подходов в упражнении с 8–10 повторениями в каждом без лишнего утомления.
  8. Тренировка-гибкости-беременные-150x150.jpg
  9. Тренировки на гибкость. В ходе тренировок на гибкость эксперты также рекомендуют избегать момента максимального растяжения из-за влияния гормона релаксина на суставы. Его основным свойством является увеличение объема движений в области таза для большего объема околоплодного пространства и облегчения в процессе родов. Релаксин помогает растянуть мышцы живота во время беременности и подготовить мышцы тазового дна к родам. Его концентрация достигает высоких значений в первом триместре, затем падает после четвертого месяца, достигая максимального пика непосредственно к родам. Хотя релаксин в дальнейшем послеродовом периоде не вырабатывается, его действие на связки и суставы не прекращается в течение пяти месяцев после родов. Из-за отсутствия объективных доказательств того, что релаксин может приводить к травмам при растяжении, Клэп считает, что нет никаких оснований для беременных спортсменок изменять свои тренировки на гибкость, но проводить их с учетом индивидуальных возможностей тела. Однако, все же не рекомендуется использовать динамический стретчинг, который может вызвать травмы мышц и связок.
  10. Кардиотренировки-беременнные-150x150.jpg
  11. Кардиотренировки. Кардиотренировки во время беременности требуют осторожного использования. У будущих мам резко возрастает объем крови и, соответственно, расширяются кровеносные сосуды для приема и перемещения увеличенного кровотока. Для первых двух триместров характерна резкая смена артериального давления, поэтому измерение ЧСС не может служить достоверным критерием оценки интенсивности тренировки беременных женщин. Поэтому рекомендуется использование шкалы СВН и самодиагностику степени утомления при достижении определенного уровня интенсивности тренировки. Многие спортсменки продолжают беговые тренировки на всем протяжении беременности, уменьшая интенсивность своих занятий на 30–40%. При возникновении чувства давления на мышцы малого таза во время бега из-за тяжести живота необходимо использовать специальный бандаж.
  12. Спортивные-тренировки-беременные-150x150.jpg
  13. Участие в спортивных соревнованиях. Что касается вопроса об участии в спортивных соревнованиях во время беременности, то большинство экспертов в области медицины, спорта и страхования осторожно говорят о возможности для беременных участвовать в соревнованиях при отсутствии медицинских противопоказаний и с некоторыми ограничениями по типу, интенсивности и продолжительности физических упражнений. Беременные женщины должны избегать упражнений с максимальной интенсивностью, которые могут привести к чрезмерному растяжению и травмам. Кроме этого, необходим строгий контроль уровня гидратации и температуры тела, а также ощущений и сигналов от организма о превышении допустимого порога нагрузки. В любом случае, допуск к участию в соревнованиях должен давать только врач.
  14. Беременная-альпинистка-237x300.jpg
  15. Занятия альпинизмом во время беременности недостаточно изучены, но исследователи сходятся во мнении, что эти тренировки в отличие от других видов спорта происходят в малоконтролируемой окружающей обстановке, что повышает степень их риска для беременных. Кроме того, существует вероятность травмы живота при падении или от самого страховочного троса. В последнем триместре беременности появляется еще одно препятствие для восхождения — изменение центра тяжести тела женщины, хотя многие спортсменки в силу отличной проприоцепции справляются и с ним. К рекомендациям для занятий альпинизмом во время беременности, помимо ношения специального бандажа, можно отнести использование хорошо знакомых маршрутов с ограничением по высоте, поскольку сильно разряженный воздух на больших высотах может оказать негативное влияние на организм матери и плода.

Заключение

В целом, можно сказать, что беременность, безусловно, влияет на организм спортсмена не в лучшую сторону, препятствуя достижению высоких результатов на соревнованиях. Но это не означает, что с наступлением беременности следует максимально снизить все нагрузки. Пока женщина слышит свое тело и чувствует реакции со стороны внутренних органов, тренировка является безопасной. Продолжение тренировок в период беременности поможет более быстрому восстановлению после родов. Консервативный подход в этом вопросе диктует возможность возвращения к высокоинтенсивным тренировкам не ранее, чем через шесть недель после родов. Но многие спортсмены начинают тренироваться раньше при условии допуска к тренировкам от врача. Хотя эксперты не установили верхние пределы уровня безопасной активности для беременных спортсменок, преимущества активных занятий во время беременности перевешивают любые потенциальные риски. К сожалению, пока нет точных пределом по частоте, интенсивности и продолжительности тренировок во время беременности. Этот вопрос должен решаться индивидуально между самой спортсменкой, лечащим врачом и тренером. Но есть точно установленные признаки, при появлении которых спортсменка должна немедленно прекратить занятия и обратиться за медицинской помощью. Это боль, головокружение, чувство слабости, затрудненное дыхание, вагинальные кровотечения, трудности при ходьбе, схватки, необычное отсутствие движений плода (хотя мы должны помнить, что ребенок затихает, когда его мама тренируется).



Отзывы


Поделиться