Веллнес журнал

Питание во время беременности. Рекомендации фитнес-эксперта


Питание во время беременности

Если вы работаете с беременными, то наверняка часто слышите просьбы о рекомендации конкретного плана питания или диеты. Вы можете помочь своим клиенткам, предоставив им современную информацию, основанную на научных исследованиях в области нутрициологии и диетологии. Но при этом мы ни в коем случае не должны брать на себя роль диетолога, который советует конкретные планы и диеты. Основу рационального питания во время беременности  составляет частое и дробное питание. Традиционные три тарелки еды в день лучше заменить на пять небольших приемов пищи: завтрак, обед, полдник, ужин и легкий перекус перед сном. Беременные женщины должны избегать голодания, т.е. отсутствия пищи в течение более 13 часов, и никогда не должны пропускать завтрак, так как это может увеличить риск возникновения опасного состояния под названием «кетоз», который проявляется повышенной кислотностью крови, что может спровоцировать преждевременные роды. Большинство экспертов в области питания предупреждают, что соблюдение диеты во время беременности – это однозначно неправильно. Вместо этого беременная женщина, если она относительно здорова, должна есть в достаточном количестве фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием кальция в течение всего периода беременности. Другие рекомендации по питанию, характерные для более точной стадии роста и развития плода, делятся на триместры, а также период послеродовой лактации.

Рекомендации по триместрам

1-ый триместр

Начиная с  первого триместра (от 0 до 12 недели), в теле женщины происходят серьезные гормональные перестройки и, как минимум, 70% будущих мам испытывают тошноту, усталость, проявления стресса и другие симптомы. Для ребенка первый триместр является наиболее критическим с точки зрения его будущего здоровья. В первые три месяца происходит закладка основных внутренних органов и быстрый рост плода. Это то время, когда хорошее питание имеет первостепенное значение, но это одновременно и очень сложное время для женщины, страдающей от частой утренней тошноты. Увеличение массы тела самой женщины в это время несущественно, это примерно 500 г ежемесячно в течение первого триместра. В первый триместр достаточно будет съедать в среднем 2400-2700 кКал (в зависимости от роста и веса беременной женщины).

2-ой триместр

Основными проблемами второй половины беременности для многих женщин становятся лишний вес, увеличение нагрузки на внутренние органы, геморрой, отеки. Матка активно растет, занимает все больше места в брюшной полости, и начинает давить на желудок. Соответственно, желудок становится меньше, и ему сложно вмещать большое количество пищи. Даже при питании небольшими порциями беременную женщину может беспокоить изжога. Лучше отказаться от газированных напитков и кофе. Около 80% беременных жалуются на проблемы с кишечником (запоры, поносы). Это связано с рядом причин, среди которых в первую очередь следует назвать снижение двигательной активности кишечника, вызванной гормональной перестройкой организма женщины во время беременности и изменением кишечной микрофлоры (дисбактериоз). Бороться с этими неприятностями приходится только естественными методами: правильной организацией распорядка дня и режима питания.

Именно на этом сроке особенно актуальным становится дробное питание. Во второй половине беременности рекомендуется питаться чаще, но небольшими порциями, чтобы облегчить работу органов пищеварения. С этой же целью рекомендуется увеличить потребление продуктов, содержащих растительные волокна (клетчатку и др.). К ним относятся овощи и фрукты, крупы, хлеб из муки грубого помола, при этом важно знать, что при термической обработке клетчатка не теряет своих свойств. Дополнительную помощь кишечнику в его работе окажут кисломолочные продукты, содержащие пробиотики - живые микроорганизмы, идентичные нормальной микрофлоре кишечника. Такие продукты достигают сразу двух целей: во-первых, нормализуют пищеварительный процесс, во-вторых, поскольку это молочные продукты, они содержат необходимые для развития плода кальций и белок, а значит, одинаково необходимы и маме, и ее будущему малышу. Питание во 2 триместре во время беременности характеризуется обильным потреблением белков. Кроме того, необходимо увеличить общую суточную калорийность пищи. С этого времени необходимо съедать 2700-2900 кКал. Питание на 6 месяце беременности должно способствовать развитию зрения и слуха ребенка. Необходимы витамин А и бетакаротина. Капуста, желтый перец, морковь - источники этих витаминов. Учитывайте, что витамин А усваивается только вместе с жирами.

3-ий триместр

На 8 месяце активно растут кости и закладываются зубы, следовательно, очень важно есть как можно больше продуктов, содержащих кальций. Для развития мозга просто необходимы жирные кислоты, да и усвоению кальция способствуют именно они. Недостаток железа на этом сроке может привести к развитию анемии, как у матери, так и у ребенка. Жирная рыба, орехи, красное мясо, темно-зеленые овощи и семечки – вот те продукты, которые стоит употреблять в этот период беременности. Питание на 9, последнем месяце беременности, должно способствовать общему укреплению организма матери. Впереди очень сложная и трудоемкая работа - роды.  Потребление углеводов должно стать основой питания беременной перед родами. Каши и овощи – продукты, которые беременные должны есть в этот период.

Куда распределяются прибавленные килограммы?

За время беременности женщина набирает от 7 до 12 кг. Компоненты, из которых складывается вес будущей мамы, у всех женщин очень индивидуальны. 

  • плод - 3400 г
  • плацента - 650 г
  • околоплодная (амниотическая) жидкость - 800 мл
  • матка (увеличивается в размерах во время беременности) - 970 г
  • молочные железы (увеличиваются в размерах во время беременности) - 405 г/780
  • увеличение объема крови на 1450 мл
  • увеличение объема внеклеточной жидкости на 1480 г
  • жировые отложения - 2345 г
Конечно, для каждой будущей мамы эти показатели индивидуальны, но следить за своим весом очень важно. Избыточный вес мамы, также как и недостаточный, может привести к отклонениям в развитии плода.  Поэтому очень важным показателем является то, как женщина себя чувствует, и каковы данные анализов мочи, крови, артериального давления. Одной из главных причин излишнего веса во время беременности специалисты считают неправильное питание и особенно избыток углеводов.

 Витамины и здоровая беременность

Очевидно, что поддержание рационального питания через набор здоровых продуктов, таких как, фрукты, овощи, молочные продукты, мясо, блюда из цельного зерна, является идеальным вариантом. Но еще одной важной задачей для будущей матери является получение необходимого количества витаминов на протяжении всей беременности.  Одним из важнейших витаминов для беременной женщины становится фолиевая кислота. В России с дефицитом фолиевой кислоты сталкиваются около 67-77% женщин. Фолиевая кислота относится к группе витаминов В – это витамин В9. В организме здорового человека основные запасы сосредоточены в печени. Но фолиевая кислота не накапливается, ее запасы необходимо пополнять ежедневно.  При дефиците фолиевой кислоты в ходе беременности могут возникнуть дефекты формирования нервной трубки плода, гидроцефалия, расщепление позвоночника и т.д. Кроме этого, возможно формирование пороков развития сердечно-сосудистой системы, появления расщелин верхней губы и твердого неба. При недостатке этого витамина нарушается формирование плаценты и увеличивается риск невынашивания беременности, мертворождения, задержки развития плода.  Исследования показали, что около 75% таких случаев можно предотвратить, если женщина своевременно начнет принимать препараты фолиевой кислоты. Поэтому женщинам рекомендуется принимать по крайней мере 400 мг фолиевой кислоты в процессе подготовки к зачатию и сразу же после него, чтобы избежать возможного дефицита фолиевой кислоты и его последствий. Кроме того, в рационе всех женщин детородного возраста должны быть представлены продукты, содержащие фолиевую кислоту: темно-зеленые листовые овощи, апельсины, витаминизированные каши, клубника. Особое внимание своему питанию должны уделять беременные женщины, придерживающиеся принципов вегетарианства. Поскольку они исключают все мясные продукты, необходимо обязательно принимать витамин В12, поскольку его дефицит также может негативно отразиться на формировании нервной системы плода. Железо – это еще один важный компонент питания любой  беременной женщины. Рекомендуется принимать ежедневно добавки, содержащие 30 мг железа, так как многие женщины испытывают его нехватку во время беременности.  Хорошим источником железа является постное красное мясо, рыба, птица, бобовые, сухофрукты, обогащенные железом зерновые. Следует также отметить, что витамин С повышает всасываемость железа, что означает необходимость принимать продукты, богатые железом, в сопровождении апельсинового или томатного сока и других продуктов, содержащих витамин С. Следующим важным компонентом питания беременной женщины является кальций.  Развивающийся плод строит свою костно-мышечную, сердечно-сосудистую и нервную систему из кальция, содержащегося в крови матери.  При этом, если количество кальция, поступающего извне в организм матери, является недостаточным, то под угрозой оказывается костная система самой матери.  Из-за увеличения всасываемости кальция во время беременности потребность в данном элементе резко возрастает и составляет 1000-1200 мг в день, что эквивалентно 3-4 стаканам молока. Считается, что употребление достаточного количества кальция  может помочь предотвратить повышение артериального давления у беременных и преэклампсию. Богатыми по содержанию кальция являются следующие продукты: молочные продукты, соки, зеленые овощи. Необходимо помнить и про необходимость употребления витамина D, помогающего в усвоении кальция. Однако, к употреблению витаминов необходимо относится очень осторожно. Они нужны как дополнение к естественным источникам питания. Так, например, превышение дозы потребления витамина А более чем 10 000 МЕ на ранних стадиях беременности может привести к возникновению дефектов развития плода.

Алкоголь и беременность

Еще одно важное замечание – это однозначное исключение алкоголя из рациона беременной женщины, особенно во время первого триместра. Конечно, многие  женщины могут не знать о своем состоянии сразу после зачатия и, возможно, употребляют стакан вина или пива в первые недели беременности. Большинство исследований подтверждают, что обычно это не имеет серьезных последствий с точки зрения возникновения дефектов развития плода, поскольку в первые две недели после зачатия либо случается выкидыш, либо плод нормально развивается.  Тем не менее, после первых двух недель после зачатия риски для плода существенно увеличиваются, и это напрямую зависит от количества выпитого. Безопасного уровня потребления алкоголя для беременных женщин не существует. Возможные последствия для ребенка это – умственная отсталость, снижение способности к обучению,  алкогольный синдром плода и т.п. Поскольку точно неизвестно какое именно количество алкоголя является безопасным для беременной женщины, эксперты в области здравоохранения настоятельно рекомендуют избегать употребления алкоголя в течение всей беременности.

Кофеин и беременность

Еще одним потенциально опасным веществом во время беременности является кофеин. Он легко проникает через плаценту и может повлиять на частоту сердечных сокращений плода и на его дыхание, может также увеличить риск выкидыша, синдрома внезапной детской смертности и снижения веса при рождении.  Очень высокие дозы кофеина могут привести к врождённым аномалиям плода. Точно установленной безопасной дозы кофеина также не существует, поэтому многие эксперты рекомендуют ограничиваться количеством не более 300 мг в день, что эквивалентно двум чашкам кофе, трем стаканам черного чая или пяти банкам газированной воды в день.  Особенно важно ограничить потребление кофеина во время первого триместра беременности, когда органы ребенка закладываются и развиваются, когда наиболее высок риск выкидыша. Вам, как экспертам фитнес-индустрии, необходимо помочь своим клиентам путем предоставления им информации о преимуществах здорового витаминизированного питания, необходимости физической активности, кормления грудью, если это возможно, и т.д. Напомните также своим беременным клиенткам, что женщины вынашивали и рожали детей на протяжении тысячелетий, предложите им расслабиться, сделать несколько глубоких вдохов и начать получать удовольствие от своего особого состояния!


Отзывы


Поделиться



Расписание обучения в 2018 году


Узнайте о предстоящих курсах, на которые вы можете записаться!

Ближайшее обучение

Семинар «Тестирование осанки»


Начальный уровень определения нарушений осанки.

Записаться на семинар